49 Porridge de son d'avoine, épices, graines de lin et germes de blé

Il suffit que l'un de mes collègues bien-aimés me décrive son petit déjeuner au son d'avoine pour que naisse une nouvelle obsession. Influençable, moi ? Le son d'avoine pour épaissir un porridge, je connaissais, mais lui dédier un petit déjeuner ne m'avait jamais traversé l'esprit. Merci, Y. !

Le son, particulier aux céréales, est l'enveloppe fibreuse des grains. Lors de la mouture du grain en farine, les tamisages successifs éliminent peu à peu le son et ce, d'autant plus que la farine souhaitée est blanche. Au contraire, les farines dites "complètes" contiennent une proportion résiduelle de son, qui leur confère une couleur brune.

Les farines de blé et de seigle sont d'ailleurs classées par type, en fonction de leur teneur résiduelle en son. Dans le cas du blé, la farine de type 45 (ou T45) ne contient presque plus de son tandis que la farine de type 150 (ou T150) est dite "intégrale", car elle n'est pas tamisée et contient donc 100% du son initial.

Mais le son d'avoine, alors, puisque c'est de lui qu'il s'agit ? Sachez que le son n'est pas qu'une source de fibres. Cette partie de la graine est riche en minéraux, comme le phosphore, le magnésium, le zinc et le fer, et en vitamines du groupe B. Par ailleurs, 100 g de son d'avoine apportent environ 270 kcal tandis que le même poids de flocons d'avoine en apporte 350.

Le son d'avoine contient également plus de protéines et de fibres que les flocons : le premier contient 17% de protéines et 15% de fibres tandis que les seconds contiennent 11% de protéines et 11% de fibres.

Ces fibres ont la propriété sympathique de piéger une partie des graisses du bol alimentaire (c'est-à-dire des aliments ingérés au cours d'un repas) et d'empêcher ainsi leur absorption. C'est en grande partie la raison de la renommée du son d'avoine, souvent qualifié d'aliment "minceur". Les fibres du son d'avoine, gonflant au contact d'un liquide, sont aussi responsables de son grand pouvoir rassasiant.

N'oublions pas, cependant, que les protéines d'avoine, comme celles des céréales, sont incomplètes : c'est-à-dire qu'il leur manque l'un des acides aminés essentiels que le corps humain n'est pas capable de fabriquer. Pour équilibrer cet apport, en particulier dans le cas des végétariens, il convient, par exemple, de consommer au cours de la journée une portion de légumineuses : lentilles, haricots...

Par ailleurs, les plus attentifs auront remarqué que le son d'avoine, qui n'est autre que l'enveloppe du grain, contient alors la majeure partie de l'acide phytique naturellement présent dans les graines (nous avions parlé ici de l'acide phytique et des moyens de l'éliminer). Cette molécule a en effet la désagréable habitude d'empêcher l'absorption d'une partie des minéraux (zinc, fer...).

Ainsi, la consommation excessive de son d'avoine n'est pas recommandée - mais l'excès n'est jamais recommandable, n'est-ce pas ? Toutefois, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, le délicieux son d'avoine ne doit pas être mis de côté ! Après avoir barboté une nuit dans du lait végétal puis mixé, il devient parfaitement crémeux : laissons libre cours à notre imagination pour l'accommoder d'une façon originale.

   

Porridge de son d'avoine aux épices et germes de blé

Pour 1 personne

• 50 g de son d'avoine
• 1 cuillère à café de graines de lin
• 3 abricots secs
• 125 mL de lait végétal
• 3 généreuses pincées de poudre d'épices à pain d'épices
• 1 cuillère à soupe de germes de blé
• 1 cuillère à café de purée d'amandes
• le jus d'1 petite orange (environ 50 mL)

La veille au soir, peser 50 g de son d'avoine. Placer le son d'avoine, les graines de lin et les abricots secs (coupés en petits dés) dans un bol. Recouvrir de 125 mL de lait végétal, ajouter les épices et mélanger. Placer au frais toute la nuit.

Le matin même, ajouter au porridge les germes de blé, la purée d'amandes et le jus de l'orange. Mixer à l'aide d'un blender ou d'un robot (le blender permettant de broyer les graines de lin plus facilement qu'un robot). Servir avec des fruits frais.